Россиянам дали советы для быстрой адаптации организма после перелета в другой часовой пояс
Врач-сомнолог АО «Медицина» Максим Новиков в беседе с «Лентой.ру» отметил, что быстрее прийти в норму помогает грамотное использование света и как можно более ранний переход на местное время.
Джетлаг связан с тем, что сбиваются циркадные ритмы — внутренние биологические механизмы, которые отвечают за сон и бодрствование, а также влияют на выработку гормонов, температуру тела и общее самочувствие. Когда человек резко меняет часовой пояс, мозгу и нервной системе требуется время, чтобы перестроиться под новый режим. Именно поэтому после дальних поездок многие чувствуют себя уставшими, даже если физически не было сильной нагрузки.Особенно тяжело переносится перелет на восток: в этом случае организму нужно не просто адаптироваться к новому графику, а фактически «ускорить» внутренние часы и раньше начинать засыпать, а затем и просыпаться. По словам специалиста, чем больше разница во времени и чем чаще происходят перелеты, тем дольше может сохраняться период адаптации. Чтобы уменьшить неприятные симптомы, важно заранее подстраивать режим сна, внимательнее относиться к освещению и по возможности сразу жить по местному расписанию.Адаптация к новому часовому поясу проходит заметно легче, если начать подготовку заранее и постепенно подстроить организм под предстоящие изменения. По словам специалиста, лучше всего приступать к этому за несколько дней до поездки, чтобы снизить нагрузку на внутренние биологические ритмы и уменьшить выраженность джетлага. Чем плавнее будет переход, тем быстрее тело привыкнет к новому расписанию.
При перелете на восток рекомендуется каждый день немного раньше ложиться спать и раньше вставать — примерно на один час. Если же маршрут направлен на запад, то режим, наоборот, стоит сдвигать в сторону более позднего отхода ко сну и пробуждения. Такой постепенный перенос помогает организму без резкого стресса перестроиться на новый ритм и легче перенести смену времени. Немаловажную роль играет и питание: приемы пищи тоже задают ориентиры для внутренних часов, поэтому завтрак, обед и ужин лучше заранее смещать к тому времени, которое будет действовать после приезда.
Особое значение в восстановлении после перелета имеет свет, поскольку именно он сильнее всего влияет на работу циркадных ритмов. После поездки на восток полезно больше бывать при ярком утреннем освещении и, наоборот, ограничивать воздействие света вечером, чтобы организму было проще раньше почувствовать сонливость. Если же человек летит на запад, то дневной и вечерний свет, напротив, помогает дольше сохранять бодрость и мягче перейти к более позднему режиму. В первые дни после прибытия Новиков советует как можно быстрее жить по местному времени: принимать пищу, отдыхать и засыпать уже по новому графику. Такой подход ускоряет перестройку организма и помогает быстрее вернуться к нормальному самочувствию.
Переход на новый часовой пояс часто сопровождается временной усталостью, снижением концентрации и нарушением привычного режима сна. В этот период особенно важно помочь организму мягко перестроить внутренние биологические часы, чтобы адаптация прошла быстрее и без лишнего стресса.
По его словам, днем допустим короткий сон продолжительностью 20–30 минут, однако более длительный отдых может, наоборот, замедлить привыкание к новому времени. Чтобы восстановление шло быстрее, полезно больше гулять на свежем воздухе, сохранять умеренную физическую активность, пить достаточно воды и отказаться от алкоголя, который ухудшает качество сна и мешает полноценному восстановлению. Также важно по возможности придерживаться местного режима дня, включая время приема пищи и отхода ко сну, чтобы организм быстрее начал ориентироваться на новый распорядок.
«В некоторых случаях врач может посоветовать мелатонин — его принимают в небольших дозах за 30–60 минут до сна по местному времени. Однако подходящую схему лучше подбирать только после консультации со специалистом, учитывая возраст, состояние здоровья и индивидуальные особенности человека. Как правило, джетлаг проходит самостоятельно в течение нескольких дней, если дать организму время на перестройку и не перегружать его в первые сутки после перелета», — отметил он.
Если через одну-две недели после перелета по-прежнему сохраняются выраженная бессонница, сильная тревожность, панические атаки либо, наоборот, постоянная сонливость с внезапными засыпаниями, это может говорить о том, что организм адаптируется к смене часовых поясов с осложнениями. В такой ситуации не стоит игнорировать симптомы и откладывать визит к специалисту. Особенно важно обратиться за медицинской помощью, если после поездки стало хуже протекать хроническое заболевание — например, сердечно-сосудистое, дыхательное или психическое.Сомнолог подчеркнул, что подобные нарушения могут не только снижать качество жизни, но и указывать на необходимость коррекции режима сна, отдыха и общего состояния здоровья. Чем раньше будет выявлена причина, тем проще восстановить нормальное самочувствие и предотвратить дальнейшее ухудшение.Ранее врач-эндокринолог Екатерина Горюнова напомнила, что питание является основой репродуктивного здоровья. По ее словам, особое значение для сохранения фертильности имеет морская рыба, поскольку она содержит большое количество жирных кислот омега-3. Эти вещества участвуют в регуляции овуляции, помогают улучшать кровоснабжение органов малого таза и способствуют замедлению возрастных изменений в яичниках.Кроме того, сбалансированный рацион в целом поддерживает гормональный фон, положительно влияет на обмен веществ и помогает организму лучше справляться со стрессом. Поэтому забота о сне, питании и своевременное обращение к врачу при тревожных симптомах остаются важными составляющими профилактики как общего, так и репродуктивного здоровья.Источник и фото - lenta.ru
